女運動員之危險三角!運動量高/體重過輕女性易患上:月經失調、飲食失常@Zoesportdiary專欄|好生活百科
女運動員之危險三角!運動量高/體重過輕女性易患上:月經失調、飲食失常@Zoesportdiary專欄|好生活百科

女運動員之危險三角!運動量高/體重過輕女性易患上:月經失調、飲食失常@Zoesportdiary專欄|好生活百科

女性運動員之危險三角(The Female Athlete Triad),顧名思義,容易發生在運動活躍的女性身上。早在1992年由美國運動醫學學會提出,危險三角定義為:飲食障礙症、無月經症以及骨質疏鬆。

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li|資料來源:Zoesportdiary

減肥過度易致危險三角!

身為女性為主的健身室老闆,深知道一眾女生對自己要求極高,普遍都以過輕體重為目標,不少女生找我幫忙時已經50kg不到。而當運動訓練所耗費的能量遠大於飲食能量作補充,就可能出現危險三角,且初期症狀容易被忽略,易發生在追求完美體態或低體重的女性。

想要完美體態,都要身體健康。(圖片來源:Zoesportdiary)
想要完美體態,都要身體健康。(圖片來源:Zoesportdiary)

我不是奧運選手,危險三角又關我事?

不少女性運動員為了達到理想的體能狀態,或是為了參與某項限制體重的競賽而進行過度的訓練,或是開始進行一連串的節食和減輕體重,以達到更好的訓練成效。

你可能會認為女性運動員危險三角是個很罕見的狀況,但實際上不然。根據美國一篇系統性回顧的研究統計,女性運動員中符合危險三角其中一項的機率大約是16-60%!並不是只有頂尖運選手才會有女性運動員危險三角。

根據日本研究統計,競技水平不是重點,高風險族群是長跑、田徑、體操、舞蹈和花式溜冰等體型偏纖瘦的運動員。

體型偏瘦,較高風險。(圖片來源:pexels)
體型偏瘦,較高風險。(圖片來源:pexels)

以往運動員才會瘋狂運動加控制飲食,但現今社會審美觀人人認為美等同偏瘦,見過不少學生曾節食或過度運動。女性生理結構上有別於男性,每一次月經時女性體內都會有一系列的荷爾蒙改變,造成危險三角普及化,只要是愛美的女性皆有可中招。

變瘦不成,反致內分泌失調?

一般減重的原理也就是讓妳的飲食所攝取的熱量少於消耗。但一般人過度節食讓吸收長期低於基礎代謝率便會出現問題。

上帝造人很有智慧,身體運作的最高原則,是「活著」。當體內可用能量不足時,就如手機進入省電模式,基礎代謝率就會下降;另一方面某些內分泌激素也會下降,讓體內進行能量再分配,把能量保留,而抑制了生長和生殖的功能。

減肥終極原則,消耗大過吸收(圖片來源:Zoesportdiary)
減肥終極原則,消耗大過吸收(圖片來源:Zoesportdiary)

1. 異常飲食行為 (Disordered Eating)

異常飲食行為,經常出現在運動活躍的族群,它是一個廣泛的定義,並不一定是厭食症或暴食症 。

食得太揀擇,都會容易導致異常飲食行為。(圖片來源:pexels)
食得太揀擇,都會容易導致異常飲食行為。(圖片來源:pexels)

根據研究,在女性運動選手中,尤其是強調美學、體重分級的項目(例如:體操、芭蕾舞、花樣滑冰、輕量划船和跑步),有高達70%的人,都有過異常飲食行為。

不過正如上所述,現今香港女人對自己要求極高,苛刻程度分分鐘比運動選手,星期一至星期日,跑步瑜珈行山兼天天白烚雞胸雜菜湯,這其實已經是一種異常飲食行為。

食得開心都可以食得健康!(圖片來源:Zoesportdiary)
食得開心都可以食得健康!(圖片來源:Zoesportdiary)

2. 月經週期異常 (Menstrual Dysfunction)

現今世代,很多女孩子會注重纖細、美觀體態,而以跑步、舞蹈(如:芭蕾)等運動為優先考量。

對於運動活躍的女性來說,若 BMI、體脂肪率過低,可能會出現月經失調的情況,根據研究,年輕女運動員發生機率可能高達65%。

不同類形的月經週期異常(正常月經狀態:月經週期28天):

  • 黃體功能低落:臨床無症狀,但黃體素濃度偏低
  • 無排卵:臨床無症狀,但因濾泡期不成熟或無促黃體素高峰導致
  • 經期遲來:月經週期大於 35天
  • 無月經:分為原發性(年滿15歲初經沒來)及續發性(曾有月經,但超過90天月經沒來/一年月經少於5次)
正常女性月經周期為 28 日。(圖片來源:Zoesportdiary)
正常女性月經周期為 28 日。(圖片來源:Zoesportdiary)

下視丘功能失調

排除其他身體構造上的問題後,有一疾病名叫功能性下視丘無月經(Functional hypothalamic amenorrhea, FHA),跟能量攝取不足相關,導致下視丘失能,使得下游的訊息傳遞減弱,促性腺激素釋放素分泌失調,最後造成卵巢暫停排卵,引發無月經。

由下視丘擔任最高指揮,分泌促性腺釋素 (GnRH),促使腦下垂體分泌促濾泡激素 (FSH) 和促黃體激素 (LH),進而使卵巢中的濾泡成熟,並分泌雌激素 (estrogen),並透過促黃體素迅速竄升的高峰期促成排卵。

下視丘失能就會引致無月經!(圖片來源:Zoesportdiary)
下視丘失能就會引致無月經!(圖片來源:Zoesportdiary)

3. 骨質疏鬆 (Osteoporosis)

在一般的狀況下,女性的骨質量會在11-14歲的階段快速增加,多數人在20-30歲左右累積達到最高的骨質量。成年後造成出現骨質疏鬆的問題,原因也可能是因為她並未在青少年時期達到骨質量的高峰。由於真正的運動員自小生活嚴格;純粹為愛美而減肥的女生通常都是18歲後發生。因此危險三角 3相比對在我們身上發生的機會細一點。

過輕都會致骨質疏鬆!(圖片來源:pexels)
過輕都會致骨質疏鬆!(圖片來源:pexels)

不過危險三角互相影響, 因飲食問題能量不足所導致內分泌失調,會導致經問題,亦同時影響雌激素和其他賀爾蒙,使骨質密度下降。當女性體內處於低雌激素的狀態,雌激素的缺乏阻礙身體吸收鈣質,長期而言增加骨質的侵蝕和吸收,導致骨質疏鬆。

運動項目中負重類型(如:舉重)這類選手的骨密度遠比跑步高。套用到現代女性,健身重訓比帶氧跑步對我們的關節及骨密度都更有益。

並非成支竹咁先叫好睇!(圖片來源:Zoesportdiary)
並非成支竹咁先叫好睇!(圖片來源:Zoesportdiary)

總結

不健康的美麗只是一時,小心得不償失,致: 正在節食的妳、月經很久沒來的妳、跑著跑著就骨折的妳;請注意,再這樣下去,努力的你或許會比懶惰的她輸得更慘!

比起節食,不如練好身體肌肉!(圖片來源:Zoesportdiary)
比起節食,不如練好身體肌肉!(圖片來源:Zoesportdiary)

做人好難呀,那愛美的我如何是好?

建議不單運動員,重視體態的女性都應定期測量體重及身體組成,避免使用病態減肥法,必要時諮詢專家,並定期使用飲食態度測驗等工具性問卷篩檢飲食態度;而運動訓練導致月經異常,建議製作個人月經週期紀錄表,並與教練依生理反應安排合理的訓練計畫。我自己一直強調體態美,健身重訓配合健康飲食,或許是你的出路。

健身教練Zoe Li
健身教練Zoe Li(圖片來源:Zoesportdiary)

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

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參考資料

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Sabatier JP, Guaydier-Souquières G, Laroche D et al: Bone mineral acquisition during adolescence and early adulthood: a study in 574 healthy females 10-24 years of age. Osteoporos Int. 1996; 6:141–8.

Nazem TG, Ackerman KE: The Female Athlete Triad. Sports Health. 2012; 4:302-11.
De Souza MJ, Nattiv A, Joy E et al: 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. Br J Sports Med. 2014; 48:289.

家 庭 醫 學 與 基 層 醫 療 第三十二卷 第十二期

江育琦、張瑞泰、林季宏:女性運動員三聯 症的預防及治療,臺灣醫界。2015;58: 12-6。

 

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