5個基本健身動作 1星期收緊全身線條!在家消脂大法 唔使去健身室都操到肌!@Zoesportdiary專欄|好生活百科
5個基本健身動作 1星期收緊全身線條!在家消脂大法 唔使去健身室都操到肌!@Zoesportdiary專欄|好生活百科

5個基本健身動作 1星期收緊全身線條!在家消脂大法 唔使去健身室都操到肌!@Zoesportdiary專欄|好生活百科

科學減肥又點少得健身!我常常教大家科學減肥的方法,任何飲食方法最多只能減脂,要增加肌肉來提升新陳代謝,就必須靠做運動來刺激肌肉。健身室重開了,不過知道很多朋友都想在家也能鍛鍊!所以繼上集後,又再請來「脂肪頭號殺手」健身教練 ,教大家5個在家做的健身運動,7日鍛練你的全身肌肉。

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li|資料來源:Zoesportdiary

5個基本健身動作 一星期收緊全身線條!

和上集一樣,這套運動不需要用任何器材的,方便大家在家進行,馬上看下去準備一起做吧!大家也可以看完整影片教學,模擬在家上健身課跟著教練一起做運動減肥。以下有5個動作,每一個動作要做3組,中間休息30秒 。

1. 深蹲

次數:每組做15次

動作:首先雙腳與肩同寬,保持上身挺直 ,蹲低的時候盡量把臀部向後推,膝蓋跟腳尖方向打開 ,上來時收緊大腿和臀部肌肉。

鍛鍊肌肉:這動作能訓練我們的股四頭肌和臀大肌。

深蹲
深蹲

2. 掌上壓

次數:每組做15次

動作:首先雙手放在胸旁,手踭與身體成大概75度夾角 。上身至大腿保持畢直,曲手踭向下時都切記要保持CORE 收緊 ,如果覺得太難可選擇先做膝上壓代替。

鍛鍊肌肉:這動作主要訓練我們的胸大肌、三頭肌。

掌上壓
掌上壓

3. 遊式挺身

次數:每組做15次

動作:首先面向下平躺地上,雙手向頭頂方向伸直。動作起始時把上下背和臀部同時收緊 ,把上下身帶起離開地面 放下時雙手雙腿也不能放在地上 。

鍛鍊肌肉:這動作主要訓練我們下背的肌肉。

遊式挺身
遊式挺身

4. 平板支撐

時間:每組做30秒

動作:兩手手踭距離與膊頭同寬,手踭與肩膊垂直、核心肌群保持收緊,肩膊、 盤骨 、腳踭保持一直線 。

鍛鍊肌肉:這動作會能訓練我們的核心肌群和三角肌。

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5. 波比跳

次數:每組做10次

動作:先以站立姿勢開始,之後蹲下以雙手撐住地上 ,把雙腿躍後伸直再跳回,最後再跳高並伸高雙手 。

鍛鍊目標:波比跳是一個高強度間歇訓練,可以鍛練全身肌肉、提高心率、幫助消脂。

波比跳
波比跳

完整線上教學:

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

健身教練Zoe Li
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