瞓返你就輸了!@麻瓜鄧

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早兩年,香港很多人都Buy這金句:「你永遠都無法叫醒一個裝睡的人,除非那個裝睡的人自己決定醒來。」作者透過睡覺的比喻來探討社會的意識覺醒,可堪細味。新正頭,我都送一句全新的座右銘給大家:「瞓返你就輸了﹗」但我這金句不像人家那麼有內涵,沒有隱喻可言,我是認真地想跟大家談談「瞓覺之道」。因為最近我成功一改幾廿年來的賴床惡習,幾乎鬧鐘一響就起身,當中全靠看了一片科學短片令我有此神奇改變﹗正所謂「賣懶賣到年三十晚」,如果你都經常典來典去不願起床,勉強起身又呈現「活死人」狀態,這次的分享很可能是你新一年的救星。

那條英文短片名為”Should You Use The SNOOZE Button?“,即是「你應該用『重鬧』功能嗎?」鬧鐘有Snooze按鈕,iPhone等手機也有此功能,按一按就可以5-10分鐘後自動再響起,此近代發明乃不少賴床怪的「美沙酮」,非常重要。當然世上有些人是不必倚賴此功能的,甚至不靠鬧鐘就能自動起床,但我唔係囉,身邊也有大把朋友是「爛瞓一族」,沒有鬧鐘會世界末日。全盛時期我有三個鬧鐘,另外iPhone再set兩至三個響鬧時間,每個時間相隔10至20分鐘不等。換言之,如果我最遲一定要在9am起床,我的鬧鐘部隊通常由一個多小時之前就開始「做嘢」,分階段狙擊我的睡魔。

雖然我近幾年在家工作,不必早起上班,理論上愛睡多久就多久,但我也不希望天天睡到日上三竿,所以我近一年來也盡量要求自己9am甚或8:30am起床。可是問題來了,明明我做足準備,每天以不同時段的響鬧務求讓自己「慢慢醒過來」,不必一下子起身那麼痛苦,但起床過程還是相當艱巨﹗即使醒了,我也常常感到很疲累,如果沒有趕急的工作或要應約出門,起床後更會長時間發呆,混沌了一個世紀才能真真正正醒過來。我真的問過自己:「難道我的餘生都要維持這種天人交戰的起床搏鬥嗎?」直至我看到了這短片,才知道實情是一直「自己玩自己」。

此英文短片做得深入淺出又生動,只是兩分幾鐘,而且還有中文字幕,推介必看。 https://www.youtube.com/watch?v=P6zcSFA7ymo
此英文短片做得簡單又生動,只是兩分幾鐘,而且還可選中文字幕,推介必看。 https://www.youtube.com/watch?v=P6zcSFA7ymo

 

這片段內容已很深入淺出,但再精簡解釋則是:你愈用重鬧功能,愈難起身﹗

我聽說過睡眠週期分成不同階段,剛開始是淺眠期,接著是深眠期,而當眼球快速轉動、夢境開始頻密就是最後一個階段,稱為REM(rapid eye movement)。但我在才知道絕大部分成年人經歷這一整個循環只需1.5小時,而大部分人每一晚大約會有3至5次REM階段,並要完整地讓身體從淺眠進展到REM,大腦和細胞才能充份休息。如果你作息正常,睡覺與起床時間也十分規律,理論上身體在睡飽了以後,自然會在恰當時間製造各種條件(例如體溫回升)讓你自然甦醒,人也會精力充沛。但十個有九個香港人斷估作息都不規律,日常事務太多也令人必須靠鬧鐘打斷睡眠循環,強迫自己起床。但鬧鐘鬼知你剛瞓去到哪一階段咩?尤其如果你正身處深眠期,要起床自然難上加難了,也十分容易產生所謂Sleep Inertia(睡後遲鈍/惰性睡眠),即是醒了也會沒精打采,仍然有強烈睡意,甚至感到一點頭暈眼花。據另一文章指出,高逾89%的人有Sleep Inertia現象,表現輕重不一,而這種狀況最少維持1分鐘,一般情況是15分鐘至半小時,但也可長達4 小時﹗

好了,那Snooze又有何弊處呢?原來睡眠一旦被打斷,睡眠週期便立即停止,即使你按了一下鬧鐘就馬上再睡,睡眠週期也會重新啟動。而睡眠週期的首十分鐘,是淺眠之中的淺眠,身體根本沒有真正休息,要在這階段甦醒也特別令人疲倦。糟糕的是,身體明明收到訊號要起來(被鬧鐘驚醒),但瞬間又強迫回到靜止狀態,然後十分鐘內再被喚醒,又一次打斷睡眠週期。想想看,若我們經常倚賴Snooze功能,十分鐘又十分鐘地醒來睡去,就像不停「開機、熄機」,非但沒有充多一點電,反而是令身體更加耗電,每一次起床便會更困難,隨之而來的Sleep Inertia亦會加劇…… 一句講晒,其實是玩死自己的身體。

這科學百科團隊還製作了另一短片”The Scientific Power of Naps“,除了講解睡眠週期如何運作,還教你如何才是有效的小睡。

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Sleep Cycle的頭兩階段為淺眠期,30分鐘後會進入深眠期,最後才是REM。(這短片只顯示了4個階段,但嚴格上深眠期還可再細分兩個層次,所以不少分析認為睡眠週期合共有5個階段)。 https://www.youtube.com/watch?v=NJ_f9onTTQE

 

綜合以上兩條短片及其他調查所得,鬧鐘一響,最好就是馬上起身﹗你再倚靠鬧鐘重複叫醒你,只會令自己更不清醒,也更痛苦。如果你一時三刻改不到,真的很需要「睡回籠覺」,或者因工作性質很難一次睡到夠,要在某些時段補眠,也要記著以下要訣:

● 第1階段淺眠期只有10分鐘,游走半夢半醒之間,心跳及眼球活動開始放慢,肌肉時而收緊時而放鬆,甚至伴隨「高空下墜感覺」。這10分鐘內強迫自己醒過來,對身體的休息於事無補,所以不要再用snooze功能了。

●第2階段的淺眠期約20分鐘,體溫降低、夢境瑣碎,大腦同時也在強化日間所學到的事,所以記憶力與創造力在此階段會增強。在此階段甦醒相對較容易,亦有助消除疲勞感。

●第3至第4 階段皆是深眠期,前者是開始熟睡,後者是真正深睡,此兩階段維持時間不一,肌肉會完全放鬆,對外來刺激亦難有反應。無論如何,身處深眠期是最不應該被叫醒的,也十分艱難,醒了也容易有各種不適。換言之,如果你決意「瞓返」或者要小睡片刻,至少多於10分鐘但不宜超過30分鐘;一旦超出30分鐘,倒不如睡夠1.5小時,確保身體至少經歷一個睡眠週期。

●第5階段是REM,眼球開始急速轉動,夢境較有故事性,身體也可能翻來覆去。REM階段與深眠期都是難以劃一時間長短,通常早段的睡眠週期,REM只有10分鐘,而深眠期較長。但後段的睡眠週期之中,每一回的REM都會加長,甚或進展到一小時不等,相對深眠期則逐漸縮短。別以為REM不重要,這是發夢最有利的時間,有助舒緩生活壓力、穩定情緒,所以大家也不能長期靠短暫小睡來支撐,應該給身體有完整的睡眠週期,才可真正充電成功。

●一理通百理明,既然睡眠週期是大約1.5小時作一循環,你就知道鬧鐘應該點set啦?對,每日睡8小時並非金科玉律,人人身體需求都不同,但請盡量設定睡眠時間為90分鐘的倍數,例如7.5小時對一般成年人來說都較理想。

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Sleep Cycle不是永遠順序的,每晚經歷第1次睡眠週期後,第2次開始會跳過了第1階段,由REM直接進入第2階段的淺眠期。有趣的是,初生嬰兒入睡是直接由REM開始,身體有小動作很正常,而且BB每一睡眠週期只需25-30分鐘,所以亦較容易「扎醒」。
理想小睡的時間為10-20分鐘,不宜多於30分鐘。
理想小睡的時間為10-20分鐘,半小時至一小時內甦醒其實最差。如睡覺超出半小時,寧願睡滿60分鐘甚或90分鐘。

 

自從我認識到這人體的睡眠奧秒後,我立即做了十多天測試。我每天早上只set一次響鬧,如果不放心,我會再set 20至30分鐘後的另一響鬧作後備,但那只是以防萬一,基本上我盡量「一鬧即起」(失敗過兩三天),馬上迫自己去沖涼又好,伸個懶腰去看看小盆栽也好,總之避免回到床上(或梳化)再睡。實驗證明,自從鬧鐘部隊退役後,我反而覺得起床容易了。當然也要運用意志力去醒過來,但一次過睡到鬧鐘響就起床,比起斷斷續續不停響鬧與干擾睡眠,前者真的令我精神好了一點。我還在繼續練習之中,大家也試試,總之記得以後每次賴床,也要同自己講這句說話:「瞓返你就輸了﹗」(萬一真的倒頭再睡,也不要再玩「瞓多10分鐘」的遊戲了。)

※我為大家搜集了各種有關睡眠的inforgraphics與資訊,包括上面的截圖出處,還有如何透過日常飲食與簡單運動來提升睡眠質素,有興趣就到以下連結慢慢看,我會不定期增加內容的。

麻瓜鄧精選之「瞓覺乜乜乜」 https://www.pinterest.com/jodyeah/health-all-about-sleep/

 

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