【食是食非】降膽固醇＋通宿便！營養師推介 10款高纖、降膽固醇食物＋3大迷思

text : Moyinphoto : 新傳媒資料室、網上圖片

營養顧問 : 張之林@尚營坊健康顧問有限公司

備註:文中為參考圖片，卡路里數字由營養師推斷，和實際卡路里會有所出入，只供參考。

10大降膽固醇食物

1.杏仁

水溶性纖維0.3g

140kcal/20粒

建議不要以杏仁糊等糖水代替， 因為都加入了額外的糖份，原 粒吃會較健康。小心堅果始終 含有脂肪，吃過量會致肥。

2.亞麻籽

水溶性纖維1.2g

36kcal/2湯匙

堅果類的水溶性纖維相當豐富， 亦含有多元不飽和脂肪酸，同 樣有降膽固醇的功效。 可加入 麥皮、乳酪內吃，又或是直接 加水飲。

3.番薯 啤梨

水溶性纖維1.6g

95kcal/中型

與橙一樣含有豐富維他命 C， 是抗氧化物，可防衰老，增 強免疫力，幫助植物性鐵質 的吸收，可預防貧血。 水溶性纖維1.3g 8 6 k c a l / 中 型( 約 1 0 0 g ) 可連皮吃，纖維較高，比白飯更有飽腹感， 偶爾可取代白飯。紫番薯含有花青素，是 較強的抗氧化物，有效抗衰老; 黃番薯則 含較高的維他命 A，可以護眼。

4.橙

水溶性纖維1.4g

62kcal/ 中型

橙除含有高水溶性纖維外， 也含有較高的鉀質，可與 鹽份、鈉質對抗，幫助我 們維持健康的血壓。

5.啤梨

水溶性纖維1.6g

95kcal/中型

與橙一樣含有豐富維他命 C， 是抗氧化物，可防衰老，增 強免疫力，幫助植物性鐵質 的吸收，可預防貧血。

6.紅菜頭

水溶性纖維2.0g

35kcal/中型(約82g)

含較高的葉酸，有助細胞的 運作，對孕婦尤其重要，預 防孕婦貧血和胎兒患上神經 管缺陷，如先天腦部或脊椎發 育異常。

7.紅腰豆

水溶性纖維2.3g

113kcal/半碗

在豆類中的水溶性纖維較高，另含有 植物固醇，因化學結構和膽固醇相 似，兩者會成為競爭對手，從而令 人體攝取較少膽固醇。

8.黃豆

水溶性纖維2.4g

149kcal/半碗

豆類製品可選豆腐、豆漿等，盡量不要選 腐皮，因為是豆的脂肪，卡路里較高。留 意玉子豆腐並不是由黃豆製成，而是雞蛋。

9.苦瓜

水溶性纖維2.9g

16kcal/半條(約93g)

蔬菜水溶性纖維豐富，建議大家 每天吃3份蔬菜，當中以苦瓜水 溶性纖維稱冠，苦口良藥。

10.燕麥片

水溶性纖維5.9g

233kcal/9湯匙

含有高水溶性纖維外，當中葡聚醣 ( beta-glucan)有助降膽固醇。留意 坊間的燕麥片多數加入了全脂奶或 糖， 而獨立包裝有味的燕麥 片糖份也高，最好在 家自己以水或脫 脂奶煮。

膽固醇的迷思

迷思1

做運動可降膽固醇？

其實做運動是不可以降低膽固醇的，不過可以增加體內的 好膽固醇，好膽固醇會帶走血管中的壞膽固醇，到肝臟進 行代謝，從而減少中風及患心血管疾病的機會。建議最好做帶氧運動，一星期3-5次， 每次約半小時。如：

游水

踏單車

慢跑、競步

迷思2

綠茶有降膽固醇功效？

跟降膽固醇沒有直接關係。但綠茶含有兒茶素，是一種 抗氧化物，可以抵抗自由基，有效預防患上心血管疾病。

大家可以留意，樽裝綠茶的兒茶素比新鮮茶葉泡的綠茶相對低，所以自己泡綠茶渴會更健康。

多飲綠茶，還可以抗衰老。

迷思3

甚麼人是膽固醇高危一族?

除了先天性遺傳外，通常都是飲食習慣較差的人。例如愛吃高反式脂肪的鬆脆食物。如：

牛角包

拿破崙

此外，煎炸或是高脂肪肉類。 如

吉列豬扒

炸雞

肥胖人士會較易有高膽固醇，全因可能有多吃高脂肪食 物的習慣，但不代表較瘦人士就沒有高膽固醇的問題。

張之林 Charles Cheung

尚營坊 營養師

熱衷分享與健康飲食有關的營養資訊，堅持以運動和飲食雙管齊下才是最有效的 keep fit 方法。

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